上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師 唐墨蓮

小米(粟)是世界上最古老的農作物之一，也是人們餐桌上的常客。但吃小米時，要注意以下幾點。

第一，血糖高，少喝純的小米粥。和其他全谷物相比，小米顆粒小，質地較為柔軟，因此很容易煮熟，也比較容易消化。不過，它的優點恰恰也是它的缺點。在各種全谷物中，小米是膳食纖維含量最低的一種，也是最容易成為高血糖指數食物的一種。有研究顯示，沒有經過預先浸泡，直接蒸煮20分鐘的小米飯，GI值(升糖指數)是64.4;煮成粥的小米，GI值高達93.6。因此，對于血糖高的人來說，最好不要喝純的小米粥，煮粥時可以搭配紅豆、綠豆等低GI食物。

第二，胃酸多，不要選黏小米。小米養胃的說法深入人心，但有些人一喝小米粥就會難受，這是為什么呢?淀粉分為支鏈淀粉和直鏈淀粉，前者黏性大，會增加食物在胃部的停留時間，造成胃酸分泌增加。因此，對胃酸多的人來說，不要選擇黏小米。黏小米也叫“小黃米”(“大黃米”是黍的黏性品種)，在東北常用來制作黏米飯、黏豆包等。對胃酸偏少的朋友來說，選擇口感軟糯一些的為好。目前市場上有黑小米、綠小米、黃小米和白小米等不同顏色的非黏性品種，其中白小米最好消化，顏色越深的品種，越不適合胃酸少的人。

第三，搭配肉、禽、奶、蛋等富含優質蛋白質的食物。“小米粥配咸菜”是很常見的吃法，然而小米雖然富含維生素和礦物質，但其中的蛋白質屬于植物蛋白質，且缺乏賴氨酸，利用率較低。因此，吃小米時搭配肉、禽、奶、蛋、豆制品等富含優質蛋白質的食物，有助營養互補。▲